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刘颺:蛋白粉,什么时候吃才最合适?

字号+ 作者:admin 来源:小丑鱼-分享科普知识 2020-11-14 21:35

蛋白粉,应该什么时候吃?这个问题可能会让人觉得斌卡是不是又傻了?明明写过那么多期蛋白粉的摄入攻略。每次也都强调了,对于极限增肌者,训练前摄入,综合塑形,随训练摄入。不过,我们今天写的重点,并不在于随健身训练的蛋白粉摄入。我知道有很

刘颺:蛋白粉,什么时候吃才最合适?

  蛋白粉,应该什么时候吃?

  这个问题可能会让人觉得斌卡是不是又傻了?明明写过那么多期蛋白粉的摄入攻略。每次也都强调了,对于极限增肌者,训练前摄入,综合塑形,随训练摄入。

  不过,我们今天写的重点,并不在于随健身训练的蛋白粉摄入。我知道有很多朋友,其实在生活中,非训练时间,也会服用蛋白粉或者其他蛋白质补剂。

  为什么在非训练期间也要摄入蛋白粉?

  比如:增肌的人,会担心增肌的原料——氨基酸在身体中的浓度保持程度。他们希望自己的肌肉增长时,一直有原料能够供给。

  我曾听说过很古老的时期,运动员会每隔几个小时就摄入牛肝片(含有大量必需人体必需氨基酸),就是为了保证身体的氨基酸浓度。

  当然,不少减脂的人也都会单独摄入蛋白粉。因为我们以前也讲过,对于减脂的人,提高饮食中的蛋白质占比,更能在减肥过程中,保持自己的瘦体重,并保证减去更多的脂肪①②。

  不过,提高蛋白质占比,如果采用天然食物,就有点麻烦。众所周知,天然食物里面全部都是蛋白质的食物不算太多。

  大多数的肉、蛋、奶等,除了蛋白质,还附赠很多脂肪和碳水。这也导致天然食物可能在短期减脂方面不如蛋白粉。而且,天然的蛋白质含量高的食物,大多数吃起来也不太方便。

  非健身时间摄入蛋白粉,该怎么吃?

  但是,说到非健身时间摄入蛋白粉,又有一个问题了:该什么时候吃呢?

  有一派人认为,应该在两餐之间摄入。因为这段时间,体内的氨基酸含量较低,更应该通过摄入保持,一般的运动补剂说明书上也都是这样建议的。而另一派人认为,应该随餐摄入。这样氨基酸的摄入搭配更多营养物质能更好的促进吸收和肌肉增长,另外,也能替代一部分饮食,延长饱食时间。

  最近呢,看了个研究,就是针对这个问题的实际应用。

  研究者呢,把受试者分成了两组,一组把蛋白质补充剂餐后服用,另一组人,则在两餐之间服用③。

  最后研究发现:在餐后服用乳清蛋白的,不太容易增加总体重(56%)。而更可能增加的完全是瘦体重(94%),以及,更容易减掉脂肪(87%)。

  而在两餐之间摄入乳清蛋白的,可能会导致总体重的增加(72%)。瘦体重的增加可能性比另一组低(90%)。而且,更难减掉脂肪(59%)。

  可能会有人提出质疑,这个实验中,受试者对两组人摄入的能量并没有进行控制。也就是说,他们没强迫这两组人摄入的蛋白质含量和总热量是一样的。

  不过,科学家也做出了回答,他们故意排除了能量控制,也是考虑到了蛋白粉摄入对实际进食行为的影响。毕竟,我们都生活在真实的世界,而不是完美的实验控制世界。

  其实以前感觉,这个实验跟少吃多餐能不能减肥,有一点关系。我们以前介绍过:其实,以前认为少吃多餐,能让人降低食欲(依据是如果你高频率的进食,嘴巴一直得到满足,那食欲自然也可以得到很好的控制咯)。

  不过,有研究表明,恰恰相反,进食频率越高,你可能食欲越旺盛,越抑制不住的想吃④!

  没看错,研究结果表明:居然是更高的进食频率,会导致你更容易饿!更想吃东西!综合食欲更旺盛④!

  也就是说,你吃的频率越高→越想不停地吃下去→吃得次数更多→吃得量也更多→可能胖得更快……

  此外,在总摄入量不变的情况下,一天吃2顿和一天吃5/6/7/8顿,对你的基础代谢毫无影响⑤! 而且,只要吃的是等量的相同食物,那身体消化它们所需要的热量,其实和你分几次吃并没有任何关系⑥!

  所以,如果是想减脂增肌,需要在平时喝些蛋白粉补充的朋友:吃饭时候,冲杯蛋白粉喝吧!

  参考文献:

  ①Layman DK,Boileau RA,Erickson DJ.A reduced ratio of dietarycarbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profilesduring weight loss in adult women.J Nutr,2003;133(2):411·7

  ②ARS. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced dietfor the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, 1999, 23(5):528-536.

  ③Joshua L Hudson, Robert E Bergia, Wayne W Campbell;Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, onresistance training–induced body composition changes in adults: a systematicreview, Nutrition Reviews, (2018) - Ahead of Print

  ④ Martine M Perrigue, Adam Drewnowski,Ching-YunWang, and Marian L Neuhouser Highe(2015) Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in Healthy Adults16(2),165-166.

  ⑤Taylor M A, Garrow J S. Compared withnibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balancein obese patients in a chamber calorimeter.[J]. International Journal ofObesity & Related Metabolic Disorders Journal of the InternationalAssociation for the Study of Obesity, 2001, 25(4):519-28.

  ⑥Kinabo JL ,DurninJV.Eur J clin Nutr(1990 May .)Effect of meal frequency on thethermic effectof food in women;44(5) :389- 95

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